Тренажерный зал


Качественное предоставление услуг по доступным ценам!
Время работы зала: Понедельник - Пятница с 08:30 до 21:00; Суббота с 09:00 до 19:00; Воскресенье - день открытых дверей с 10:00 до 12:30.
Индивидуальные занятия с тренером, составление персональной программы тренировок и режима питания.


Упражнения

Ноги

Приседания со штангой

Приседания со штангой — самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом. Стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад: - сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки; - сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны; - медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму; - когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение; - по окончании движения сделать выдох.

Жим ногами

Лежа на тренажере. Спину прижать к спинке, ноги поставить на специальную платформу и слегка расставить: - сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение; - по окончании движения сделать выдох. Данное упражнение подойдет людям которые имеют проблемы с позвоночником и не могут выполнять приседания со штангой.

Приседания на тренажере

Упражнения на бедра и ягодичные мышцы. Стоя на тренажере. Спину плотно прижать к спинке тренажера. Ноги поставить на специальную платформу и слегка расставить: - сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги, опустившись вниз; - по окончании движения сделать выдох. Это движение создает основную нагрузку на четырехглавые мышцы бедер. Если ступни выставить вперед, то основная нагрузка перейдет на мышцы ягодиц. Если же ступни поставить врозь, нагрузка переходит на приводящие мышцы.

Разгибание ног

Разгибания ног, упражнения которое прорисовывает прямую мышцу бедра, придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра. Прямая (фронтальная), а также латеральная (боковая) мышцы бедра/Изолирующее упражнение/Детализация и рельеф квадрицепса Техника выполнения: - Расположитесь удобно в тренажере для разгибания ног или же на скамье: голени упираются в валики, бедра не вылазят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет примерно 90 градусов. Если у тренажера есть спинка, плотно прижмите к ней поясницу. Держитесь руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера или же края скамьи. - Расслабьте ступни и слегка поднимите голени так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение. - На вдохе полностью выпрямите ноги и выдохните. На секунду остановитесь и изо всех сил напрягите квадрицепсы. - Плавно сгибая ноги в коленях и делая вдох, вернитесь в исходное положение. Затем без остановки, начинайте следующее повторение. - Для того чтобы добиться максимального сокращения всех четырех мышц квадрицепса, ступни должны быть параллельны или же слегка разведены в стороны. - На протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав неподвижны, все движение сосредоточено только в коленном суставе.

Сгибание ног лежа

Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, нагружает в одинаковой мере как внутреннюю, так и внешнюю сторону этого участка мышц. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра и проявить рельеф. Низ задней части бедра, а также икроножная мышца/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф задней части бедра Техника выполнения: - Расположитесь на скамье для сгибания ног так, чтобы колени чуть вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек. - Возьмитесь за рукоятки или же за боковые края скамьи. - На вдохе согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя. - Достигнув верхнюю точку упражнения (валики почти касаются бедер), остановитесь на секунду и еще сильнее напрягите бицепсы бедра. - Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению. - Сгибайте и разгибайте ноги без рывков, в умеренном темпе.

Выпады со штангой

Выпады вперед используются чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра. Ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра, квадрицепсы/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет ягодицы Техника выполнения: - Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч и расположите штангу на верхних трапециях. Поставьте ступни чуть-чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен вперед, живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. - Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги висит в нескольких сантиметрах над полом. - Задержите дыхание, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и шагните назад передней ногой в исходное положение. - Следующее повторение выпад выполните другой ногой.

Выпады со штангой назад

Выпады со штангой назад используют для выталкивания низа квадрицепса. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра. Квадрицепсы, ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра/Формирующее упражнение/Удлиняет и оформляет квадрицепс Техника выполнения: - Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч, гриф поставьте на трапецию. Полностью выпрямитесь, взгляд направлен вперед, живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты, ступни параллельны. - На вдохе, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на второй ноге. - В нижней точке упражнения - передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, а голень передней ноги перпендикулярна полу. Колено отставленной не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу. - Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу. - Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох. - Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале одной ногой, а затем другой.

Румынский подъем

Румынский подъем наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, утолщает верх и середину бицепса бедра. Кроме этого румынский подъем позволяет добиться отчетливого разделения между бицепсом бедра и ягодицами. Верх и середина задней части бедра и ягодицы/Базовое упражнение/Масса, форма, разделение бедра и ягодиц Техника выполнения: - Возьмите штангу хватом сверху, чуть-чуть шире плеч. Ладони направлены назад и расположены по бокам бедер. Станьте прямо, чуть прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и грудь колесом. - Подбородок параллелен полу взгляд направлен вперед. Ноги на ширине плеч и выпрямлены в коленях. - На вдохе, удерживая легкий прогиб в пояснице, плавно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вперед. - Во время наклона и при подъеме штанга должна скользить по поверхности ног, почти касаясь бедер, коленей и голеней. - Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока торс не будет параллелен полу, гриф доходит примерно до середины голеней. Достигнув нижнюю точку упражнения, не выдыхайте. Измените направление движения и, продолжая задерживать дыхание и сохраняя прогиб в пояснице, плавно потяните ягодицы вперед и поднимите торс из наклона в исходное положение. Выдохните, только когда пройдете самый трудный участок подъема. - На протяжении всего движения держите естественный, изгиб позвоночника, не сгибайте ноги в коленях, не опускайте голову и старайтесь, чтобы точка опоры приходилась на пятки.

Сгибания ног стоя

Сгибания ног стоя в бодибилдинге используются чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит пропорциональным, если смотреть на ноги сбоку. Также это упражнение эффективно прорисовывает мышцы задней части бедра, улучшая их сепарацию и дефиницию. Низ («пик») бицепса бедра, а также икроножная мышца/Изолирующее упражнение/Удлиняет бицепс бедра Техника выполнения: - Лицом станьте к тренажеру для сгибания ног стоя. - Поднимите одну ногу и упритесь задней частью лодыжки в валик. Передняя часть бедра плотно прижата к опорной спинке тренажера на протяжении всего сета. - Другая нога выпрямлена и упирается в пол. На протяжении всего упражнения не отрывайте пятку от пола и не поднимайтесь на носок. - Для устойчивого положения тела держитесь за поручни тренажера и грудью упритесь в спинку тренажера. - На вдохе согните рабочую ногу в колене, тяните ступню как можно выше. - В верхней точке упражнения, валик находится в нескольких сантиметрах от бедра, но его не касается. - Сделайте секундную паузу и дополнительным усилием напрягите мышцы задней части бедра. - Делая выдох, медленно опустите ногу. Не разгибайте до конца ногу в нижней точке (груз не должен касаться упоров). - В нижней точке снова сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению. - Вначале выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой. Это и будет одним сетом.

Сгибания ног сидя

Сгибания ног сидя - утолщают внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедра книзу, если смотреть на них сзади. В фитнесе это упражнение используется чтобы сбалансировать развитие мышц задней части бедра и добиться четкого разделения мышц между собой. Низ внутренней стороны задней части бедра, икроножная мышца/Изолирующее упражнение/Форма внутренней стороны бедра Техника выполнения: - Сядьте в тренажер для сгибания ног так, чтобы колени вылазили за край сиденья, позволяя сгибать ноги в коленях по максимально возможной амплитуде. Упритесь задней частью голени в валики. В исходной позиции ноги выпрямлены или слегка согнуты. - Возьмитесь за рукоятки и чуть отклоните корпус назад. Это немного ослабит натяжение в мышцах задней части бедра. - На вдохе согните ноги. - На протяжении сета старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе. - Когда в коленном суставе образуется угол 90 градусов (это нижняя точка), остановитесь и постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы задней части бедра. - Плавно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.